Lemak Baik (1)

Kacang dan selai kacang

 
Info Kesehatan Menurut Nurses’ Health Study, mengonsumsi 150 gram kacang tanah per minggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 35 persen. Meski kacang tanah dan selai kacang berkalori tinggi, yakni 170 Kal/30 gram atau 90 Kal/sdm selai, namun Pennsylvania State University menemukan, orang yang ngemil kacang atau makan selai kacang ternyata punya Indeks Massa Tubuh yang lebih rendah (artinya lebih langsing) dan tingkat kolesterol total lebih rendah dibanding yang tidak mengonsumsi kacang. Kacang mengandung beta-sitosterol yang menghalangi penyerapan kolesterol dari makanan dan diduga bisa menghambat pertumbuhan tumor usus besar, prostat, dan payudara.

Flaxseed

 
Minyak flaxseed kaya asam lemak omega-3 jenis alfa-linolenat (ALA). Flaxseed juga kaya lignan, serat makanan yang punya sifat seperti estrogen dan dapat melawan beberapa jenis kanker payudara. Peneliti di University of Toronto dan Massachusetts General Hospital Cancer Center menemukan, pertumbuhan tumor akan melambat dan kematian sel kanker meningkat hingga 30 persen pada wanita menopause pengidap kanker payudara, yang makan muffin mengandung 3 sendok makan flaxseed setiap hari selama 1 bulan.

Citarasa kacang yang kuat pada flaxseed membuatnya cocok ditambahkan ke  dalam roti, muffin, sereal sarapan pagi, yogurt, hingga sup. Simpan flaxseed di dalam kulkas dan giling seperlunya, karena minyak flaxseed mudah tengik. Dua sendok makan flaxseed memberi 2,5 gram asam alfa-linolenat.

Minyak kelapa
Mengandung asam lemak jenuh rantai sedang yang berbeda dari minyak lain. Minyak ini, menurut Bruce Fife, N.D., penulis buku Coconut Cures, mempunyai kalori 6,8 Kal/gram, lebih rendah dari lemak lain, yakni 9 Kal/gram. Minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 48 persen. Karena metabolisme meningkat, kelebihan energi yang semula akan disimpan sebagai lemak pun dipakai untuk memenuhi kebutuhan metabolisme tersebut. Jika kadar asam lemak ini tinggi di dalam darah, kebutuhan kalori dari makanan lain juga menurun, sehingga bisa mengerem nafsu makan dan membantu orang yang tengah berupaya menurunkan berat badan.
   
Minyak kelapa bisa menaikkan HDL hingga 18 poin. Padahal kenaikan satu poin saja bisa menurunkan risiko penyakit jantung 2-4 persen. Selain dapat membantu mengontrol diabetes, minyak kelapa dapat menghambat kanker serta membunuh kuman penyebab tukak lambung. Minyak kelapa biasa maupun virgin coconut oil mempunyai manfaat sama. Gunakan untuk menumis, atau minum 1 sendok makan pada pagi dan malam hari.

Minyak zaitun

 
Merupakan sumber utama asam lemak tak jenuh tunggal. Minyak zaitun mengandung antioksidan polifenol yang dapat mencegah penyakit jantung, kanker, serta mengurangi risiko bengkak sendi. Jika buah zaitun susah diperoleh, Anda bisa menggantinya dengan minyak zaitun. Satu sendok makan pasta zaitun bisa dioleskan pada sandwich atau salad sebagai pengganti mayones, sedangkan minyak zaitun bisa menjadi pengganti mentega. Pilihlah extra virgin olive oil, yang paling tinggi kandungan polifenolnya.

Walnut

 
Dibanding kacang-kacangan lain, walnut punya kandungan asam lemak omega-3 yang paling tinggi, dan bisa melindungi  Anda dari radang sendi, asma, penyakit jantung, serta dapat meningkatkan fungsi otak. Malah, walnut merupakan satu dari sedikit bahan nabati yang kaya asam lemak ini. Hanya dengan sekepal tangan (14 belahan walnut), Anda sudah memperoleh 2,6 gram asam lemak omega-3, yang melebihi asupan harian yang disarankan oleh Institute of Medicine.

(bersambung)