Sayuran Yang Baik Untuk Tubuh

Info Kesehatan Selama ini kita mengenal berbagai cara untuk mengolah sayuran. Digoreng sebagai bakwan sayur, direbus atau dikukus untuk gado-gado, dibuat jus segar, ditumis, atau cukup dimakan dalam keadaan mentah sebagai lalapan. Setiap cara pengolahan akan berdampak pada kandungan nutrisinya. Ketahui cara pengolahan yang tepat agar Anda dan keluarga dapat menikmati nilai gizinya secara optimal.


Wortel
Wortel segar atau mentah mengandung zat bioaktif beta-karoten unggul (excellent) yang –saat dikonsumsi— akan diubah di dalam tubuh menjadi vitamin A. Wortel juga sumber vitamin K dan C, serta mineral kalium dan serat yang sangat baik. Vitamin A penting untuk menyehatkan fungsi penglihatan, membentuk kekebalan tubuh, dan sebagai
antioksidan. Vitamin C penting untuk pembentukan kolagen yang berguna dalam penyembuhan luka serta membantu penyerapan zat besi dan kalsium.

Kandungan  beta-karoten dalam wortel akan  makin mudah dicerna dan diserap tubuh bila  wortel dimasak dengan menggunakan minyak atau lemak, karena beta-karoten larut dalam minyak atau lemak. Bila dikonsumsi dalam keadaan mentah (tanpa minyak/lemak), beta-karoten akan sukar diserap tubuh. Namun, agar kandungan vitamin Cnya –yang  mudah rusak/hilang oleh panas— tidak banyak berkurang, wortel sebaiknya ditumis, yakni dimasak dengan sedikit minyak dan dalam suhu tidak terlalu panas.


Brokoli
Brokoli segar/mentah mengandung vitamin C, K, dan B9 (asam folat) yang unggul, serta sumber  zat-bioaktif (beta-karoten dan lutein), beberapa vitamin lain (A, B6, B2), beberapa mineral (mangan, kalium, molybdenum, fosfor), asam amino triptofan, dan serat yang sangat baik. Lutein adalah zat bersifat antioksidan, sedangkan beta-karoten (di samping merupakan provitamin A) juga bersifat antioksidan.

Agar kadar vitamin C-nya tidak banyak berkurang, cara memasak brokoli yang paling tepat adalah dengan  mengukusnya. Perebusan  akan menghilangkan lebih banyak vitamin C yang merupakan zat antioksidan. Agar vitamin C yang terkandung dalam brokoli tidak banyak hilang, sebaiknya brokoli dimasak sebentar, tidak lebih dari 5 menit. Merebus brokoli akan menghilangkan zat gizi penting di dalamnya, yaitu asam folat separuhnya. Jika Anda tetap ingin memasak brokoli dengan cara direbus, gunakan sedikit air, dan rebuslah brokoli dalam panci tertutup agar tidak banyak vitamin C yang terbuang lewat uap.


Tomat


Tomat segar/mentah mengandung beberapa vitamin (C, A, K) dan zat-bioaktif likopen yang unggul, serta sumber beberapa mineral (kalium, mangan, molybdenum), vitamin B6, vitamin B9, dan serat yang sangat baik. Likopen adalah  zat bersifat antioksidan yang memberi warna merah –terutama pada  tomat merah, semangka merah, jambu klutuk merah, dan jeruk bali merah jambu. Penelitian menunjukkan, konsumsi tomat yang kaya likopen dapat mengurangi risiko kanker prostat dan penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah seperti hipertensi).

Kandungan likopen pada tomat akan  meningkat daya gunanya bila dipanaskan. Tomat yang dimakan setelah dimasak lebih dulu menjadi sumber likopen yang lebih baik daripada bila dimakan mentah. Ahli gizi di Amerika Serikat menyebutkan, tomat yang terpapar panas selama dua menit, jumlah likopennya akan berlipat ganda. Bila dimasak selama satu jam akan melipatgandakan likopen hingga 164%. Sebagaimana halnya beta-karoten, menambahkan minyak atau lemak pada tomat sebelum dikonsumsi dapat meningkatkan jumlah likopen yang diserap selama proses pencernaan, sebab menyediakan likopen beserta pelarutnya. 


Bayam

Bayam mengandung vitamin K, A, B9, C, B2, B6 dan E, zat-bioaktif lutein dan zeaxanthin, serta beberapa mineral (mangan, magnesium, zat besi, kalsium, dan kalium) dan asam amino triptofan yang unggul. Bayam juga sumber vitamin B1, kolin, beberapa mineral lain (zat tembaga, fosfor, zat seng), serta serat yang sangat baik.

Kandungan lutein dalam bayam dapat meningkat setelah dimasak. Sebagai perbandingan, setengah cangkir bayam matang mengandung lutein 6,3 mg, sedangkan secangkir bayam mentah hanya mengandung lutein 3,6 mg. Lutein dan zeaxanthin adalah zat-zat yang terdapat pada daerah retina mata, berguna untuk mempertajam penglihatan. 


Jagung


Jagung segar/mentah mengandung zat-bioaktif lutein dan zeaxanthin yang unggul serta sumber beberapa vitamin (C, B3, B5), mangan dan serat yang baik.

Selain lebih enak dikonsumsi dalam keadaan matang, kandungan lutein dan zeaxanthin yang bersifat antioksidan dalam jagung juga akan meningkat bila dimasak. Dimasak dalam waktu 10 menit, antioksidan meningkat dari 22% hingga dua kali lipat setelah dimasak selama 50 menit. Proses memasak ini akan melepaskan pula zat antioksidan lain yang spesifik dan langka, yaitu asam ferulat yang dapat membantu melawan kanker. Peningkatan kandungan zat antioksidan total dapat mencapai 900 persen setelah dimasak lebih dari 50 menit.


Kubis


Kubis atau kol segar/mentah mengandung vitamin  C dan K yang unggul, serta vitamin B9, mangan, dan serat yang sangat baik. Kubis dapat dimakan mentah atau dimasak sebentar. Untuk mendapat efek lebih baik, pilih kubis yang berwarna ungu. Kubis ungu memiliki aktivitas antioksidan enam kali lebih tinggi daripada yang putih kehijauan. 


Kangkung


Kangkung mengandung vitamin A yang berasal dari beta-karoten, vitamin C, dan mangan yang unggul. Kangkung juga mengandung beberapa mineral lain (kalsium, zat tembaga, dan kalium), vitamin B6, serat serta asam amino triptofan yang sangat baik. Zat besi merupakan komponen pembentukan sel darah merah yang penting.

Kangkung tidak baik bila dimasak terlalu lama karena vitamin C-nya akan banyak berkurang dan merusak struktur seratnya.  Karena vitamin A larut dalam lemak, masaklah kangkung dengan menggunakan sedikit minyak alias ditumis  dengan suhu tidak terlalu panas.


Kacang panjang

Sebagai keluarga polong-polongan, kacang panjang mengandung mineral molybdenum dan mangan yang unggul serta sumber asam folat yang sangat baik.  Kacang panjang sebaiknya tidak terlalu lama dimasak atau tidak sampai berubah warna, supaya kandungan asam folat dan struktur seratnya tidak banyak rusak. Kacang panjang  dapat dimakan mentah, tetapi lebih baik lagi bila dimakan setelah dikukus. 


Terong dan leunca


Terong dan leunca mengandung  mangan dan serat yang unggul serta sumber mineral molybdenum dan kalium yang sangat baik. Kedua sayuran ini mengandung solanin, yaitu zat racun. Mengonsumsi sayuran ini sebaiknya dimasak lebih dulu sampai betul-betul matang untuk menghilangkan solanin yang berpotensi racun.


Seledri



Daun cantik beraroma harum ini mengandung vitamin K yang unggul serta beberapa vitamin lain (A, B9, C), beberapa mineral (kalium, molybdenum, mangan), dan serat yang sangat baik. Bisa dikonsumsi mentah ataupun dimasak, tetapi sebaiknya tdak dalam jumlah banyak. Soalnya seledri mentah mengandung psoralens, yaitu zat yang dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh.


Daun bawang


Daun bawang biasanya digunakan satu paket dengan daun seledri. Daun bawang mengandung vitamin K dan A yang unggul. Daun bawang juga sumber beberapa vitamin lain (C, B9, B6) serta mangan dan zat besi yang sangat baik. Daun bawang dapat dikonsumsi segar sebagai lalap atau sebagai bahan campuran masakan.


Kemangi

Kemangi mengandung vitamin K yang unggul serta sumber vitamin A yang berasal dari beta-karoten, zat besi, dan kalsium yang sangat baik. Daun kemangi dapat dikonsumsi mentah sebagai lalap ataupun dimasak sebagai bahan campuran, misalnya dikukus atau direbus. Bila dimasak, daun kemangi akan menghasilkan vitamin A yang dibentuk dari betakaroten. Bila dimasak terlalu lama akan merusak kandungan vitamin C di dalamnya. Sebaiknya daun kemangi  dimasak sebentar saja.