Nutrisi Untuk Tulang

Info Kesehatan Tulang merupakan penyangga tubuh. Tanpa tulang, tubuh manusia tak akan bisa berdiri atau duduk dengan tegak. Menjaga kekuatan tulang adalah pekerjaan seumur hidup, maka nutrisi yang perlu diberikan untuk tulang pun perlu dikonsumsi seumur hidup.

Hal ini disampaikan Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK. Ia menyarankan, tabungan nutrisi untuk tulang harus dimulai sejak dini. "Kalsium merupakan salah satu mineral paling penting di dalam tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan tulang. Tubuh kita akan secara terus-menerus mengganti sebagian kecil dari kalsium di tulang dengan
kalsium yang baru, hal ini dikenal sebagai bone remodeling process. Untuk menjaga agar tulang kita tetap padat, maka dibutuhkan asupan kalsium yang kuat dalam makanan kita sehari-hari. Sayangnya kalsium tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan. Susu berkalsium tinggi merupakan bentuk asupan kalsium yang paling mudah diserap oleh tubuh," ujar dokter Inge dalam re-launching produk susu CalsiSkim di Jakarta (13/12/13).

Itulah sebabnya, menurut dokter Inge, manusia harus meminum susu sepanjang hidupnya, dengan kandungan yang disesuaikan dengan kebutuhan usia. Usia yang paling penting untuk 'menabung' nutrisi tulang adalah 20-29 tahun. Massa tulang mencapai puncaknya saat usia 30 tahun dan mulai menurun kepadatannya setelah usia 30 tahun. Pengeroposan tulang meningkat tajam di atas usia 50 tahun. Tubuh yang kekurangan kalsium akan mengambil cadangan kalsium dari tulang. Jika tulang tidak memiliki tabungan kalsium yang cukup, maka pengeroposan tulang akan pelan-pelan terjadi.

Pendukung kalsium

Kalsium juga bisa diperoleh dari bahan makanan lain seperti keju, sayuran hijau (salah satunya brokoli), ikan yang bisa dimakan dengan tulangnya (seperti salmon/teri). Selain kalsium, tulang juga membutuhkan protein, fosfor, vitamin D, dan serat FOS (frukto-oligosakarida) agar penyerapan kalsium dalam tubuh menjadi optimal. Protein nabati dan protein hewani sama-sama dapat mendukung kesehatan tulang. Fosfor kebanyakan juga terdapat pada makanan-makanan sumber protein hewani seperti ikan, daging, telur.

Sedangkan serat FOS berfungsi meningkatkan penyerapan kalsium di saluran cerna. Serat FOS dapat diperoleh dari kelompok bawang-bawangan (bombay, bawang merah, bawang putih), pisang, dan juga chicory root. Anda juga perlu menghindari makanan tinggi garam, menghentikan konsumsi alkohol dan kafein yang berlebihan.

Selain itu, Anda juga perlu melakukan strengthening exercise dalam intensitas sedang secara rutin setidaknya 30 menit sehari, karena pada dasarnya tulang perlu dilatih dan diberi beban meski tak boleh berlebih. Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Grace Tumbelaka, Sp.K.O menekankan pentingnya menjaga gaya hidup sehat termasuk berolahraga agar penyerapan kalsium optimal. "Orang yang duduk 9 jam per hari berisiko osteoporosis 50% lebih besar dari yang hanya duduk 6 jam sehari," ujarnya. Artinya, jika kita terbiasa bekerja terlalu lama di depan komputer, maka kita wajib untuk terus bergerak di luar kantor.

Jangan abaikan sinar matahari
Kalsium akan diserap tubuh dengan baik jika didukung oleh vitamin D (terdapat pada telur, susu, keju, ikan, margarin, dan sereal). Selain dari bahan makanan, Anda juga perlu mendapatkan asupan vitamin D dari sinar matahari. Berjemurlah selama 5-15 menit sehari sebelum jam 9 pagi atau setelah jam 3 sore. Lakukan 2 hingga 3 kali dalam seminggu dan jangan gunakan sunblock!

Kurangi beban pada tulang
Beban pada tulang dapat diatur dengan tip sederhana, yaitu menjaga ideal berat tas atau barang yang kita bawa tidak lebih dari 10-15% dari berat tubuh. Untuk menjaga keseimbangan tubuh dan menghindari keluhan pada lutut dan tulang punggung belakang, disarankan untuk tidak menggunakan sepatu dengan heels melebihi 5 cm.