Olah Raga Bisa Meningkatkan Hormon

info kesehatan Manfaat olahraga bisa didapat secara maksimal bila Anda berolahraga dalam takaran moderate -tidak kurang dan tidak berlebihan. Menurut dr. Michael Triangto, SpKO, bagi Anda yang non-atlet, olahraga yang dilakukan adalah untuk kesehatan (sport therapy) yang cukup mengerahkan 60-70% kemampuan fisik (olahraga untuk prestasi biasanya membutuhkan pengerahan kemampuan fisik di atas 100%).

Lantas, bagaimana menakar olahraga yang pas buat kita? Caranya sederhana. Pertama, ketahui dulu denyut jantung maksimal Anda. Rumusnya: 220 - usia (dalam tahun) = 100% denyut jantung maksimal/menit. Sedangkan takaran olahraga moderate adalah: 60-70% dari denyut jantung maksimal/menit.

Olahraga yang pas akan memicu produksi hormon endorfin, yang sering dijuluki morfin alami. Maka, selain membuat tubuh relaks, hormon ini juga menciptakan rasa ketagihan, termasuk terhadap olahraga.

Olahraga dengan takaran pas juga akan meringankan penderitaan wanita di masa perimenopause dan menopause. Tubuh yang menghangat dan berkeringat saat berolahraga bisa mengalihkan hot flushes (rasa panas pada tubuh). Rasa fun yang didapat saat berolahraga juga bisa menjinakkan fluktuasi mood.

Berikut adalah 4 jenis olahraga yang tepat untuk Anda yang telah memasuki masa perimenopause dan menopause:

Aerobik

Pada intinya, semua gerakan yang membuat otot-otot utama (major muscles) bergerak, jantung memompa lebih cepat, dan napas terpacu, termasuk aerobik. Karena itu, jalan kaki, bersepeda, berenang, atau berdansa aerobik bisa jadi pilihan. Yang penting, tubuh rutin digerakkan dan direnggangkan.

Frekuensi, intensitas, dan durasi merupakan 3 faktor utama yang menentukan efektivitas latihan. Untuk frekuensi, yang terbaik adalah tiga kali seminggu. Intensitas adalah seberapa berat Anda berlatih, antara lain ditandai dengan seberapa banyak peningkatan denyut jantung Anda. Intensitas berkaitan dengan jumlah kalori yang akan dibuang dalam setiap latihan. Adapun durasi, menyangkut lama Anda menjalani latihan. Durasi minimum adalah sekitar 20 menit sekali latihan.

Jalan santai

Jalan kaki bisa menjadi kegiatan yang sangat menyenangkan, karena merupakan paduan antara olahraga dan rekreasi. Dengan sedikit kreativitas, kegiatan ini bisa Anda lakukan di akhir pekan, di mana saja: mengelilingi taman kota, memutari kompleks tempat tinggal, atau berkeliling mal atau pasar tradisional.Jalan kaki santai seminggu sekali, dengan jarak minimal 2-3 km, sudah cukup.

Latihan kekuatan
Latihan kekuatan (strength training) dimaksudkan untuk merangsang tubuh agar menyimpan protein (dalam otot) dan mineral serta portein (dalam tulang). Juga untuk mencegah tubuh mengalami cedera akibat aktivitas sehari-hari, meminimalisasi risiko osteoporosis di masa tua serta mengencangkan otot-otot.

Meliputi latihan beban, menarik-ulur, atau menggunakan tubuh sendiri sebagai beban, seperti push-up atau berjalan sambil jongkok (squat). Alternatifnya, main tenis, berenang, atau melakukan pekerjaan rumah tangga, seperti mengepel lantai, menggosok perabotan, atau menggendong anak.
 

Latihan relaksasi

Gerakan relaksasi biasanya diambil dari beberapa gerakan dasar yoga, untuk mengendurkan dan melemaskan otot-otot serta persendian, dan mengistirahatkan pikiran.