Selada Makanan Rendah Lemak Dan Kalori

Info Kesehatan Sudah lama selada menjadi makanan umum yang tersaji di restoran atau berbagai jamuan makan. Selada pun dikenal sebagai hidangan pembuka atau pembangkit selera makan (appetizer). Jenis hidangan ini bisa terdiri dari sayuran atau buah, atau campuran keduanya. Sering juga selada disajikan dengan telur, daging, ikan, pasta, keju, atau sebagai isi roti. Selada bisa dinikmati dingin atau dalam suhu ruangan, tergantung selera.

Di seluruh dunia

Selada sering diidentikkan sebagai makanan Barat. Jenis selada yang populer adalah green salad,

terbuat dari berbagai sayuran, seperti daun selada, bayam, mentimun, jamur, bawang, dan wortel. Semua bahan itu dicampur dan ditambahkan saus mayones, contohnya caesar salad dan cobb salad.

   

Tidak semua selada memakai daun selada. Salah satunya selada dari Israel yang hanya terdiri dari mentimun dan tomat dengan tambahan sedikit minyak zaitun. Sesuai dengan kebiasaan masyarakat Timur Tengah, selada ini disajikan bersama roti. Di Jepang ada selada yang disebut somen salad, terdiri dari mi somen serta sayuran, seperti daun selada atau bawang, ditambah saus cuka. Somen salad ini lebih nikmat disajikan dalam keadaan dingin. Sementara di Indonesia, jenis selada yang terkenal adalah gado-gado dan pecel. Makanan ini pun dapat divariasikan sesuai keinginan, misalnya ditambah tempe, tahu, terlur, kerupuk, dan umumnya memakai saus kacang. 

   

Selain sayuran, ada juga selada yang terdiri dari buah-buahan. Selada ini biasanya menggunakan saus mayones, sirup, atau sari dari buah itu sendiri.     

   

Saus kaya rasa

 

Saus selada (salad dressing) tak kalah beragamnya. Ada empat jenis saus selada, yaitu saus encer (berbahan dasar minyak zaitun atau cuka), hummus, saus kacang, dan saus krim. Jenis saus selada biasanya dipilih karena kebiasaan makan di daerah tertentu dan kecocokannya dengan bahan dasar selada. Misalnya masyarakat Cina, suka menggunakan saus berbahan mayones. Sementara di Eropa bagian selatan, saus selada yang banyak digunakan berbahan
dasar minyak.
   
Saus selada encer boleh dikata 'juaranya' salad dressing, karena sifatnya ringan dan menyehatkan. Minyak zaitun (olive oil) misalnya diketahui dapat menjaga kadar kolesterol baik (HDL)  di dalam darah. Ada tiga macam minyak zaitun yaitu extra virgin oil, virgin oil, dan extra light olive oil. Untuk memperkaya rasa, kadang ditambahkan perasan jeruk lemon. Minyak zaitun bisa diganti dengan minyak rendah kalori lain, seperti minyak sayur dan minyak jagung.

Cuka juga tidak kalah dalam hal kandungan nutrisinya. Cuka dikenal mengandung antioksidan untuk memerangi radikal bebas dalam tubuh. Dahulu, cuka hanya dibuat dari anggur --cuka atau vinegar dalam bahasa Prancis berarti anggur masam. Tapi kini cuka bisa dibuat dari beras dan apel (cider vinegar) yang banyak dipakai sebagai saus selada.
  

Hummus merupakan saus selada yang terbuat dari buncis, tahini (sejenis wijen), perasan jeruk lemon, dan bawang putih. Melihat komposisinya, hummus mengandung nutrisi yang sangat tinggi. Asal usul hummus sendiri masih misteri. Tetapi buncis –bahan utamanya– adalah tanaman yang pertama kali ditemukan di Mesopotamia. Hummus banyak digunakan di Timur Tengah.
   
Saus kacang terbuat dari campuran kacang tanah yang ditumbuk, gula merah, garam, dan bawang putih. Kacang sudah lama dipercaya baik untuk menjaga kesehatan jantung, memberikan perlindungan dari serangan penyakit alzheimer dan penurunan fungsi-fungsi tubuh karena pertambahan umur. Saus kacang sangat populer di Indonesia sebagai 'pasangan' gado-gado, pecel, karedok, atau lotek.
   
Sedangkan saus krim pada umumnya menggunakan bahan dasar mayones dan tambahan telur untuk mengentalkan saus. Untuk memperkaya rasa, saus krim bisa ditambahkan bumbu berupa mustard, merica, dan gula. Karena itu saus jenis ini mengandung kalori cukup tinggi (1 sendok makan mayones identik dengan 100 kalori)
   
Secara umum selada memang kaya dengan zat bergizi. Namun bukan berarti Anda boleh mengonsumsi 'seenaknya'. Seperti juga makanan lain, penting sekali untuk perhatikan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Pakar gizi, dr. Samuel Oetoro M.S. SpGK, menyarankan untuk mengonsumsi selada dengan kandungan lemak rendah. Misalnya jika Anda sedang menurunkan berat badan, hindari selada dengan saus blue cheese --karena keju berkalori relatif tinggi. Sebaiknya pilih selada dengan saus minyak zaitun.

Bijak memilih salad dressing

Selada termasuk makanan rendah lemak dan rendah kalori. Namun menjadi berkalori tinggi jika Anda menggunakan saus yang tinggi kalori. Maka, jika Anda ingin menyantap selada berkalori rendah, ganti dengan salad dressing yang lebih sehat. Menurut Carol Ann Rinzler dalam bukunya, Nutrition for Dummies, Anda hanya perlu memilih saus rendah lemak. Misalnya, pilih mayones rendah lemak (25-50 kalori). Hindari juga menggunakan minyak goreng jika bahan selada Anda perlu diolah. Untuk mengolah, gunakan panci anti-lengket dan lemak asli sebagai pelumasnya. Ingat, mengurangi satu sendok makan lemak = mengurangi 100 kalori!

Kandungan saus selada

Saus krim: blue cheese, thousand island, louis, ranch, dan russian dressing.
Mengandung lemak, sodium, karbohidrat, protein, vitamin B-6 dan B-12.

Saus encer: Italian, French, wafu dressing, dan vinaigrette.
Mengandung vitamin E & K, asam lemak omega-9, asam lemak tak jenuh tunggal, antioksidan

Hummus
Mengandung vitamin C dan zat besi

Saus Kacang
Mengandung lemak tak jenuh, vitamin E, niacin, folat dan magnesium